Znasz ten moment, kiedy ktoś prosi Cię o przysługę, a Ty już wiesz, że nie masz siły…
ale uśmiechasz się i mówisz: „jasne, nie ma problemu”?
A potem przez resztę dnia złościsz się – nie na niego, tylko na siebie.
Witaj w klubie tych, którzy dopiero uczą się, że „nie” też może być pełnym zdaniem.
W poprzednim odcinku rozmawiałyśmy o granicach – o tym, jak przez lata można być „miłą dziewczynką” i zgadzać się na coś, co nas kosztuje zbyt wiele.
Dziś pogłębimy ten temat i opowiem Ci o asertywności.
Bo granice to jedno, ale jak je wyrażać?
Jak mówić, że coś nam nie pasuje – nie krzycząc, nie raniąc i… nie rezygnując z siebie?
To właśnie umiejętność, którą nazywamy asertywnością.
I uwaga – to nie cecha charakteru, tylko zestaw konkretnych, możliwych do nauczenia się zachowań. Tak! Ty też możesz.
Nawet jeśli całe życie byłaś cicha, grzeczna i „nie robiłaś problemów”.
🧠 Czym właściwie jest ASERTYWNOŚĆ?
Najprościej?
👉 Asertywność to umiejętność wyrażania swoich uczuć, potrzeb i opinii w sposób szczery, spokojny i z szacunkiem – zarówno do siebie, jak i do drugiego człowieka.
Nie chodzi o bycie „twardą” ani o dominację.
Nie chodzi też o „mówienie nie” przy każdej okazji.
Asertywność to balans między uległością a agresją.
- Uległość – rezygnacja z siebie: „Zrobię, jak chcesz, choć nie mam na to siły.”
- Agresja – dominacja: „Nie obchodzi mnie, co czujesz, zrobię, jak chcę.”
- Asertywność – równowaga: „Rozumiem Cię, ale dziś nie dam rady, bo też mam swoje potrzeby.”
📉 Jak wygląda brak asertywności?
Może to znasz? Ja niestety doskonale.
- Mówisz „tak”, choć w środku aż się gotujesz.
- Pomagasz innym kosztem swojego czasu, energii, zdrowia.
- Czujesz, że dajesz za dużo, a nie dostajesz nic w zamian.
- Boisz się, że jeśli odmówisz, ktoś się obrazi, odrzuci, przestanie lubić.
- Unikasz konfliktów – nawet tych potrzebnych.
I co wtedy?
Frustracja. Złość. Tłumiona niezgoda. Wypalenie. Czasem fizyczne i psychiczne szkody.
Albo wybuch… po cichu albo z hukiem.
🛠️ Dlaczego tak trudno być asertywną?
Bo… tego nas nie uczono.
Jako dzieci słyszeliśmy:
„Nie pyskuj.”
„Nie przeszkadzaj dorosłym.”
„Nie złość się, bądź grzeczna.”
„Nie bądź egoistyczna, ustąp.”
Często brak asertywności ma swoje korzenie w dzieciństwie.
Wyobraź sobie sytuację: dziecko jedzie do starej ciotki, a ta chce je pocałować w policzek i dodatkowo tarmosi po buzi – coś, czego nigdy nie lubiło.
Rodzice każą się uśmiechać i pozwalają na to, choć dziecko czuje ogromny dyskomfort.
Zamiast powiedzieć, że nie chce, znosi wszystko w ciszy.
A przecież mogłoby po prostu podać dłoń lub przytulić się na powitanie – w spokojny, szanujący sposób.
To właśnie wczesna lekcja uległości, która często staje się schematem powielanym w dorosłym życiu.
Tyle że ceną jest nasza energia, czas i granice.
✨ Asertywność to nie talent – to zestaw narzędzi, które można ćwiczyć
I każde z nich działa w innej sytuacji.
Oto 7 konkretnych technik, które możesz stosować od zaraz 👇
1️⃣ Komunikat „JA”
To podstawowa technika asertywności, która pozwala mówić o swoich uczuciach i potrzebach bez obwiniania drugiej strony.
Zamiast skupiać się na tym, co ktoś zrobił źle, koncentrujesz się na tym, jak Ty się z tym czujesz i czego potrzebujesz.
Dzięki temu rozmówca nie czuje się atakowany, a komunikacja staje się spokojniejsza i bardziej partnerska.
📍 To sposób na budowanie porozumienia, nie konfliktu.
Przykład:
„Jest mi przykro, gdy mówisz do mnie podniesionym głosem, bo zależy mi na spokojnej rozmowie.”
💡 Nie mów: „Ty mnie wkurzasz.” Powiedz: „Czuję złość, kiedy…”
2️⃣ Zdarta płyta
Polega na spokojnym, konsekwentnym powtarzaniu swojego stanowiska – niezależnie od presji, emocji czy prób manipulacji.
Celem nie jest przekonanie drugiej osoby, ale utrzymanie granicy bez wdawania się w tłumaczenia.
To jeden z najprostszych, ale najbardziej skutecznych sposobów ochrony swoich granic.
Nie tłumacz się.
Zamiast długiego „bo…”, powiedz po prostu:
„Nie mogę dziś.”
„Mam inne zobowiązania.”
💬 Odmowa to pełne zdanie.
Powtarzaj spokojnie i konsekwentnie swoją decyzję – mimo nacisków.
3️⃣ Zgoda selektywna
To technika, która pozwala uniknąć niepotrzebnych sporów.
Polega na przyznaniu części racji rozmówcy – tam, gdzie rzeczywiście ją ma – ale jednocześnie pozostaniu przy swoim zdaniu.
Przykład:
– „Mogłabyś zostać dłużej, to dla nas ważne!”
– „Rozumiem, że to ważne. I właśnie dlatego chcę być jutro w pełni sił – dziś potrzebuję odpocząć.”
4️⃣ FUO – Fakty, Uczucia, Oczekiwania
To metoda konstruktywnego wyrażania granic w trudnych rozmowach.
- Fakty – konkretne, obiektywne spostrzeżenia bez ocen
- Uczucia – nazwanie emocji
- Oczekiwania – określenie, czego potrzebujesz lub co proponujesz
Przykład:
„Zauważyłam, że często przekładasz nasze spotkania. Czuję się przez to mniej ważna. Chciałabym, żebyśmy ustalali terminy, których się trzymamy.”
5️⃣ Technika pauzy / milczenia
W asertywności milczenie bywa równie ważne jak słowa.
Chwila ciszy pozwala złapać oddech i nie reagować impulsywnie.
💡 Jeśli masz tendencję do szybkiego zgadzania się – ta technika jest dla Ciebie złotem.
Przykład:
„Potrzebuję chwili, żeby się zastanowić. Dam Ci znać.”
„Muszę to przemyśleć – odezwę się jutro.”
6️⃣ Technika „mgły” (zamglenia)
To sposób na zachowanie spokoju w obliczu krytyki lub presji.
Nie zaprzeczasz, nie tłumaczysz się – po prostu nie dajesz się sprowokować.
Przykłady:
„Inni nie robią takich problemów.” → „Rzeczywiście, każdy ma inne podejście.”
„Wszyscy się zgodzili, tylko Ty jedna nie!” → „Bywa i tak.”
To świadoma ochrona siebie, nie uległość.
7️⃣ Asertywna odmowa
To umiejętność powiedzenia „nie” z szacunkiem – do siebie i drugiej osoby.
Nie wymaga tłumaczenia się ani przepraszania.
Po prostu jasno komunikujesz, że coś nie jest zgodne z Twoimi możliwościami lub wartościami.
Przykłady:
„Dziękuję, że pytasz, ale nie mogę się tego podjąć.”
„Mam inne plany, nie dam rady.”
„Nie jestem zainteresowana.”
💡 Nie przepraszaj za to, że masz granice.
📄 Chcesz poćwiczyć?
Na końcu tego wpisu znajdziesz link do PDF z przykładami asertywnych odpowiedzi.
Możesz go wydrukować i wracać do tych zwrotów, aż staną się dla Ciebie naturalne.
🧪 Mini ćwiczenie dla Ciebie:
📓 Zapisz 3 sytuacje, w których ostatnio:
- powiedziałaś „tak”, choć czułaś „nie”
- zgodziłaś się, by nie robić kłopotu
- nie zabrałaś głosu, choć było Ci źle
Dopisz:
- Co chciałaś naprawdę powiedzieć?
- Co by się stało, gdybyś powiedziała to asertywnie?
🪞 Zobacz, gdzie ukrywasz siebie – i co możesz odzyskać.
🔄 Asertywność to proces, nie perfekcja
Nie musisz być „idealnie asertywna”.
To nauka i droga.
💛 Małe kroki się liczą!
Nawet jedno spokojne „nie” w tygodniu – to już sukces.
✨ Krótki przykład sukcesu:
Jedna z moich znajomych – architektka, bała się odmawiać klientom. Jednak pewnego dnia była zmuszona z powodów osobistych.
Powiedziała raz: „Nie mogę dziś przyjąć dodatkowego zlecenia.”
I wiesz co? Świat się nie zawalił – była zdziwiona, bo klient nie robił problemów, poczuła ulgę.
Tydzień później zrobiła to znowu.
Tak zaczęła stawiać granice bez poczucia winy.
Na początku możesz czuć:
- dyskomfort
- lęk
- poczucie winy
Ale z czasem pojawia się coś pięknego:
👉 Spokój
👉 Ulga
👉 Poczucie wpływu
👉 Szacunek do siebie
🎯 Zadanie na ten tydzień
Znajdź jedną sytuację, w której chcesz zareagować inaczej niż zwykle.
Przygotuj wcześniej swój komunikat.
Powiedz to spokojnie.
Nie tłumacz się za dużo.
Zobacz, jak się z tym czujesz.
Nawet jeśli się spocisz z nerwów – jesteś na dobrej drodze. 💛
💬 Na koniec
Asertywność to nie bycie „trudną” ani „niemiłą”.
To inwestycja w lepsze relacje – takie, w których Ty też masz miejsce.
Bo kiedy szanujesz siebie, uczysz innych, jak mają Cię traktować.
Masz prawo mówić o swoich potrzebach.
Masz prawo odmówić.
Masz prawo być sobą.
💛 Do zobaczenia!
_________________________________________________________________________________
Pobierz PDF z przykładami asertywnych odpowiedzi: https://projekt-ja.pl/wp-content/uploads/2025/10/Jak-mowic-NIE-asertywnosc.pdf
Ćwicz mówienie „nie” bez wyrzutów sumienia. Daj znać, która metoda działa u Ciebie najlepiej!